Você conhece o efeito “afterburn”? O efeito “afterburn” para corredores funciona! Mas o que você precisa fazer para sentir os seus benefícios?
O QUE É O EFEITO “AFTERBURN”?
O efeito afterburn é simplesmente o gasto de energia adicional que ocorre após o treinamento. Ou seja, se você treinar estrategicamente, poderá queimar ainda mais calorias depois de já ter concluído seu treino.
COMO FUNCIONA?
O termo técnico para o efeito pós treino é “excesso de consumo de oxigênio pós-exercício”, ou EPOC.
Após cada exercício, seu corpo precisa:
. Reabastecer as reservas de energia
. Regular a temperatura, respiração, frequência cardíaca e níveis hormonais
. Remover/converter subprodutos metabólicos (como lactato, dióxido de carbono)
. Substituir os estoques de oxigênio
. E muito mais…
O tamanho e a duração do efeito “afterburn” variam significativamente entre os treinos. Então, o que lhe dará o maior efeito pós exercício?
A INTENSIDADE DE TREINAMENTO É CRUCIAL QUANDO SE TRATA DO EPOC:
O treinamento HIIT é a melhor maneira de se beneficiar do efeito “afterburn” da corrida.
Além disso, corridas de tempo, fartleks e exercícios intervalados são excelentes maneiras de criar um efeito de “pós-queima” na corrida.
Especialmente para os corredores, o exercício no estilo HIIT realizado regularmente (1-3 vezes por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico) pode torná-lo mais rápido e mais forte. É claro que uma corrida mais lenta também queima calorias, mas o efeito pós-queima de corrida de uma corrida mais lenta não é tão significativo quanto seria após o HIIT ou o treinamento intervalado, por exemplo. Por outro lado, uma corrida contínua mais longa, mas ainda intensa, pode ter um efeito notável de queima de calorias no pós atividade. Vale a pena notar que treinos mais longos muitas vezes acabam com uma maior queima total de calorias (treino + EPOC).
Exemplos:
Os seguintes exercícios de corrida podem ter um notável efeito:
– 5 x corrida de alta intensidade de 1 minuto com 4 minutos de descanso;
– Intervalo de 30 minutos alternando 3 minutos de alta intensidade e 3 minutos de baixa intensidade;
– Corrida de 60 minutos em intensidade moderada contínua.
Dica: se você conseguir manter uma conversa até o final da corrida, a intensidade provavelmente não é alta o suficiente para desencadear um efeito de pós treino alto!
E O TREINAMENTO DE FORÇA?
É recomendado uma combinação bem equilibrada de corrida e treinamento de força para obter os melhores resultados de treinamento.
Você pode realizar HIIT e treinamento intervalado com exercícios de peso corporal, como lunges, mergulhos ou flexões, e perceber os benefícios do EPOC também. O efeito ainda vai depender da intensidade e da duração do treino. Quanto mais em forma e mais forte você estiver em geral, mais treinos intensos você pode fazer! Quanto mais intensos os treinos, maior o efeito de queima pós atividade e a queima total de calorias que você pode alcançar na mesma quantidade de tempo.
CONCLUSÃO: EFEITO AFTERBURN DE EXECUÇÃO – O QUÃO SIGNIFICATIVO É?
O efeito “running afterburn” realmente exite! Mas a realidade é que as calorias queimadas durante o exercício são sempre maiores do que as calorias queimadas após o treino. É claro que o número exato de calorias queimadas varia de pessoa para pessoa, mas pesquisas observam que o EPOC pode aumentar a queima de calorias em 7-14%.
Exemplo: para um treino de corrida intenso que queima 500 calorias, o “afterburn” pode ser estimado entre 35 e 70 calorias no total. Uma maçã pequena tem cerca de 75 calorias. Um déficit calórico total mais alto (quantas calorias você come menos o que você queima com o exercício) ainda é a chave se seu objetivo for a perda de peso, e o efeito pós-combustão pode ajudar a atingir esse déficit.Não importa o seu objetivo, treinar intensamente requer alimentar seus treinos adequadamente e ficar atento aos sintomas de overtraining.
Aqui na AQUAVIDA nossos profissionais estão esperando você para orientá-los em busca do seus objetivos. Não espere mais! VENHA PARA A MELHOR DE OSASCO!
AQUAVIDA, ACADEMIA PARA TODOS OS GOSTOS!