Há muita confusão em torno da gordura e se ela é “boa” ou “ruim” .

Há algumas pessoas que dizem que a gordura engorda, enquanto outras dizem que a gordura deve constituir a maior parte da sua dieta. Quem está certo?

Bem, a resposta está em algum lugar entre esses dois extremos. O tamanho do corpo, as metas de peso e os problemas médicos podem afetar a quantidade de gordura que uma pessoa deve comer, juntamente com o tipo que ela precisa priorizar.

POR QUE PRECISAMOS DE GORDURAS EM NOSSA DIETA?
As gorduras são nossos principais fornecedores de energia. Eles têm o maior valor calórico e fornecem aprox. 9 calorias por grama – isso é cerca de duas vezes mais do que proteínas ou carboidratos (os outros 2 macronutrientes ).

No entanto, se consumirmos mais energia na forma de gordura do que o nosso corpo necessita, ela será depositada em nossas reservas de gordura.

Embora geralmente pensemos em depósitos de gordura quando queremos perder peso, uma certa quantidade de gordura é importante para manter nosso corpo saudável.

O que a gordura faz por nós:

Protege e isola nossos órgãos
Absorve as vitaminas A, D, E e K lipossolúveis (solúveis em gordura)
Regula a produção de hormônios
E muito mais
QUAIS SÃO OS 3 TIPOS DE ÁCIDOS GRAXOS DE GORDURAS E QUAIS SÃO SAUDÁVEIS?
As gorduras que comemos podem conter diferentes tipos de ácidos graxos, incluindo ácidos graxos saturados, ácidos graxos insaturados e gorduras trans.

1 ÁCIDOS GRAXOS SATURADOS

Esse tipo de ácido graxo pode ser encontrado principalmente em produtos de origem animal, como manteiga, creme e queijo, mas também em algumas gorduras vegetais, como óleo de palma ou de coco.

As gorduras saturadas são saudáveis?

Os ácidos graxos saturados também são chamados de gorduras “prejudiciais à saúde”, no entanto, pesquisas recentes descobriram que as gorduras saturadas desempenham um papel crucial na manutenção da saúde. Nosso corpo tem gordura essencial que é sustentada pela ingestão de gordura saturada e ajuda nosso corpo a prosperar. Existem camadas de gordura ao redor dos órgãos para proteção , membranas de gordura ao redor das células para regulação e gorduras que ajudam na produção de hormônios.

Mas sejamos claros, você não precisa começar a comer manteiga no café da manhã para aumentar a ingestão de gordura saturada.

Quais são as boas fontes de gordura saturada?

Se você não está seguindo uma dieta vegetariana ou vegana , provavelmente está obtendo gordura saturada suficiente dos produtos de origem animal que já está comendo. Essas fontes incluem, mas não estão limitadas a ovos, leite, queijo, manteiga, ghee, frango, vaca, porco, salmão, etc.

Para os que não comem carne, ainda existem muitas maneiras de consumir gorduras saturadas saudáveis. Abacates, nozes e sementes, coco, óleo de coco, sementes de chia e chocolate amargo, todos contêm gordura saturada para apoiar esses processos.

2 ÁCIDOS GRAXOS INSATURADOS

As gorduras insaturadas podem ser encontradas principalmente em óleos vegetais , como canola, oliva, girassol e amendoim, e abacates, nozes e peixes gordurosos .

São gorduras insaturadas saudáveis gorduras ?

As gorduras insaturadas fornecem a maioria dos benefícios. Eles ajudam a proteger o cérebro, diminuir lesões e inflamações , manter o coração saudável e muito mais.

Você pode pensar nessas gorduras como os protetores do seu corpo. Eles lutam para manter seu corpo saudável do estresse negativo que pode ser prejudicial.

OS ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3 E ÔMEGA-6
É feita uma distinção entre os ácidos graxos ômega-6 (contidos no óleo de girassol, milho e soja) e os ácidos graxos ômega-3.

Os ácidos graxos ômega-3 protegem o sistema cardiovascular , evitando doenças cardíacas. Além disso, eles afetam positivamente nossos níveis de colesterol, aumentando o chamado colesterol “bom” (HDL) e também desempenham um papel vital no desenvolvimento do cérebro.

A quantidade que a maioria das pessoas come começou a se inclinar fortemente para o consumo de ômega-6 e para longe do ômega-3, que pode promover inflamação crônica no corpo. A maioria de nós está comendo em torno de uma proporção de 17: 1 de ômega-6s para ômega-3, quando deveria ser mais em torno de 5: 1.

Quais são algumas boas fontes de ômega-3?

Há uma variedade de fontes de gordura ômega-3, incluindo: peixes gordurosos (salmão, atum, truta, arenque), abacate, óleos (linho, peixe, azeitona, abacate), nozes (nozes, castanha de caju, amêndoas, nozes), sementes ( sementes de linho, sementes de chia, sementes de abóbora ).

A grande vantagem dessas gorduras é que são incrivelmente fáceis de incorporar! Tente adicionar uma fonte de gordura a cada refeição para recarregar ao longo do dia. Isso pode ser 1/4 de um abacate, uma colher de óleo, um punhado de nozes ou sementes, ou trocar por peixes gordurosos como sua fonte de proteína nas refeições.

3 GORDURAS TRANS

Esse tipo de gordura pode ser encontrado em alimentos altamente processados , alimentos fritos, bolos e biscoitos, margarina, refeições congeladas e muito mais.

As gorduras trans são saudáveis?

As gorduras trans artificiais são criadas por um processo industrial no qual o hidrogênio é adicionado ao óleo para solidificá-lo. Uma alta ingestão desses alimentos tem sido associada a um maior risco de mortalidade por todas as causas . ( 5 ) Isso se deve principalmente ao fato de que essas gorduras reduzem o colesterol bom, aumentam o colesterol ruim e promovem inflamação .

As gorduras trans podem ser escondidas, mas sua melhor aposta é procurar gramas de gordura trans na etiqueta nutricional e procurar óleos parcialmente hidrogenados na seção de ingredientes. Em vez de batatas fritas de fast food, experimente fazer batatas fritas em casa no forno.

Gorduras Trans
QUANTA GORDURA POR DIA? UMA REGRA DE OURO
As gorduras devem representar cerca de 30% de sua ingestão calórica . ( 6 ) Diferentes dietas, como a dieta cetônica , podem sugerir diferentes proporções de ingestão de gordura, carboidratos e proteína. Em geral, um adulto precisa de aproximadamente 60 a 80 gramas de gordura por dia. Ao comer alimentos ricos em gorduras, é muito fácil atingir essa quantidade.

GORDURAS E ESPORTES
Assim como as proteínas e os carboidratos, as gorduras também desempenham um papel vital na nutrição esportiva. Os atletas definitivamente deveriam ficar de olho na ingestão de gordura. O pesquisador de nutrição americano, Artemis Simopulos, recomenda 2 g de ácidos graxos ômega-3 (EPA / DHA) por dia. ( 7 ) São encontrados em peixes gordurosos, mas também em sementes de linhaça (sementes de linho) ou sementes de chia. Um grande pedaço de salmão ou uma colher de sopa de óleo de linhaça já cobre suas necessidades diárias.

DICAS PARA O SEU DIA A DIA
Aconselha-se o uso de 10 a 15 g (= 2 a 3 colheres de chá ou 1 colher de sopa) de óleo vegetal ou de nozes de alta qualidade para refeições frias. Em geral, evite fritar para moderar a quantidade de gordura na comida.

QUAIS ÓLEOS USAR PARA COZINHAR EM FOGO ALTO, REFOGAR …
Refogar, tostar, fritar: óleo de abacate
Cozimento em fogo alto: azeite leve, óleo de semente de uva, manteiga, ghee
Torrefação com calor moderado: óleo de coco
Pratos frios (óleo de acabamento, vinagrete / molho …): óleo de noz de alta qualidade, óleo de linhaça, azeite de oliva extra virgem, óleo de semente de abóbora, óleo de semente de uva, óleo de abacate