Almoços saudáveis: 5 receitas para toda família

Você finalmente está pronto para começar a comer melhor? A primeira coisa que provavelmente vem à mente é a salada. Isso é bom para o seu próximo almoço, mas pode ficar muito chato depois de três dias seguidos.

EXPERIMENTE ESTAS CINCO RECEITAS SABOROSAS PARA UM ALMOÇO SAUDÁVEL:

WRAP DE FRANGO COM ABACATE
Entre ligações para o trabalho, cuidados infantis e tarefas diárias, muitas vezes é difícil encontrar tempo para cozinhar. Prepare o Avocado Chicken Wrap na noite anterior para que esteja pronto para comer e saborear assim que você estiver pronto para uma pausa.

Tempo de preparação: 10 minutos

Ingredientes para um Wrap:

100 g de peito de frango (em cubos)
Suco de meio limão
¼ colher de chá flocos de pimenta vermelha
1 dente de alho (prensado)
1 envoltório de tortilha
1 abacate
1 pimento vermelho assado de uma jarra
Óleo de côco
Instruções:

Misture o suco de limão, os flocos de pimenta vermelha e o alho.
Coloque os cubos de frango na marinada por alguns minutos. Em seguida, refogue a carne em um pouco de óleo de coco.
Aqueça o envoltório em uma panela ou micro-ondas e amasse a polpa do abacate sobre o envoltório usando um garfo.
Adicione a pimenta vermelha assada ao frango na frigideira e refogue rapidamente dos dois lados.
Coloque a pimenta e a carne numa linha a meio do Wrap, enrole bem e dê uma grande e suculenta mordida no seu lanche.
Um Wrap contém cerca de 650 cal, 48 g de carboidratos, 32 g de proteína e 35 g de gordura.

RATATOUILLE COM POLENTA CREMOSA
Cebola, pimentão, abobrinha e berinjela são os principais ingredientes deste prato vegetariano. Adicione o conforto da polenta cremosa para arredondar este ratatouille.

Tempo de preparação: 30 minutos

Ingredientes para 4 porções:

1 berinjela
1 abobrinha
1 pimentão
200 g de tomates em cubos (enlatados)
1 cebola
2 dentes de alho
4 colheres de sopa de azeite
1250 ml de caldo de vegetais
250 g de polenta
1 colher de sopa de manteiga
1 pitada de noz-moscada
2 colheres de sopa de folhas de tomilho picadas
Sal e pimenta (a gosto)
Instruções:

Lave a berinjela, a abobrinha e o pimentão e corte em pedaços pequenos.
Corte a cebola em cubos.
Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola até ficar translúcida. Pressione o alho na panela.
Salteie a berinjela, a abobrinha e o pimentão por alguns minutos na panela. Mexa várias vezes.
Enquanto isso, ferva 1 litro de caldo de legumes. Polvilhe a polenta e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem até ficar cremosa e homogênea.
Junte a manteiga, tempere com sal, pimenta e noz-moscada e tampe a polenta. Junte um pouco de caldo extra de vegetais, se necessário.
Junte aos legumes 1 colher de sopa de tomilho, os tomates e o resto do caldo de legumes (250 ml), tempere com sal e pimenta e deixe ferver o ratatouille.
Arrume a polenta e os vegetais em uma tigela e polvilhe com o restante das folhas de tomilho.
Uma porção contém cerca de 403 cal, 55 g de carboidratos, 10 g de proteína e 14 g de gordura.

ZOODLES DE BAIXA CALORIA COM FRANGO E TOMATE
Você não precisa de carboidratos para saborear seu prato italiano favorito! Basta substituir o macarrão por zoodles (macarrão de abobrinha) e você terá uma deliciosa versão com baixo teor de carboidratos. Você é vegetáriano? Pule o frango e adicione tofu ou castanha de caju.

Tempo de preparação: 40 minutos

Ingredientes para 3 porções:

2 abobrinhas
1 dente de alho
150 g de tomate cereja
3 colheres de sopa de parmesão
1 punhado de rúcula
250 g de frango
2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta (a gosto)
Instruções:

Lave e corte os tomates em quatro.
Lave as abobrinhas e corte-as em macarrão com espiralizador.
Corte o frango em pedaços pequenos. Aqueça o óleo em uma panela e cozinhe o frango até dourar. Tempere com sal e pimenta.
Pressione o alho na panela e adicione os tomates.
Em seguida, misture o macarrão de abobrinha na mistura de frango e vegetais e deixe cozinhar por alguns minutos. Os zoodles (macarrão de abobrinha) devem estar al dente.
Por fim, acrescente um pouco de rúcula e o parmesão ralado.
Uma porção de zoodles contém cerca de 260 cal, 6 g de carboidratos, 26 g de proteína e 13 g de gordura.

CAMARÃO E BRÓCOLIS SALTEADOS
Não há necessidade de pedir comida para viagem para desfrutar dos seus sabores favoritos da comida chinesa! Esta refeição leva apenas 10 minutos para preparar e toneladas de ingredientes saudáveis e saborosos.

Tempo de preparação: 10 minutos

Ingredientes para 2 porções:

1 colher de sopa de óleo vegetal
350 g de camarão
350 g de brócolis
1 colher de chá de sementes de gergelim
1 cebola verde (picada)
Ingredientes para o molho:

1 colher de sopa de gengibre
1 dente de alho
2 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de molho de ostra
1 colher de sopa de vinagre de arroz
1 colher de chá de cana-de-açúcar
1 colher de chá de óleo de gergelim
1 colher de chá de amido de milho
Instruções:

Rale o gengibre e pressione o dente de alho.
Misture os dois em uma tigela com o resto dos ingredientes para formar o molho.
Aqueça o óleo em uma panela. Adicione o camarão e refogue por alguns minutos.
Em seguida, adicione o brócolis.
Quando o brócolis estiver macio (leva cerca de 5 minutos), despeje o molho sobre ele. Misture tudo bem.
Salpique os camarões e os brócolis salteados com sementes de gergelim e a cebolinha.
Sirva com arroz.
Uma porção (sem arroz) tem cerca de 330 cal, 11 g de carboidratos, 38 g de proteína e 11 g de gordura.

VEGAN RED LENTIL CURRY
As lentilhas são uma força motriz para as proteínas. Este curry de baixo teor calórico é cheio de sabor e nutrientes e realmente aquece você em dias frios e chuvosos. É perfeito para uma pausa para o almoço rápido e reconfortante em casa para alimentá-lo pelo resto do dia.

Tempo de preparação: 40 minutos

Ingredientes para 4 porções:

200 g de lentilhas vermelhas
1 colher de sopa de óleo de canola
1 cebola
2 dentes de alho
1 colher de sopa de gengibre (ralado)
1 colher de chá de pimenta vermelha em flocos
½ colher de chá de sementes de cominho moídas
2 colheres de chá de açafrão
1 colher de chá de garam masala
400 g de tomates (cortados em cubos)
400 ml de caldo de vegetais
400 ml de leite de coco
Suco de meio limão
Sal e pimenta (a gosto)
Instruções:

Corte a cebola e o alho em cubos.
Aqueça o óleo de canola em uma panela. Refogue a cebola e o alho até ficarem translúcidos.
Adicione o gengibre ralado e as especiarias.
Adicione as lentilhas vermelhas e os tomates em cubos na panela. Despeje o caldo de legumes e o leite de coco. Tempere com sal e pimenta.
Deixe o curry de lentilha vermelha ferver por 25-30 minutos até que as lentilhas estejam macias.
Regue com um pouco de suco de limão por cima.
Sirva o curry com arroz.
Uma porção (sem arroz) tem cerca de 390 cal, 33 g de carboidrato, 17 g de proteína e 21 g de gordura.

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